ترفندهایی برای مهار و ترک عادت پرخوری شبانه

پرخوری شبانه چه دلایلی دارد؟

چاقی و اضافه وزن برای زمانی ایجاد می‌شود که کالری دریافتی بیشتر از فعالیت بدنی و کالری سوزی باشد. پرخوری یکی از عواملی است که به اضافه وزن دامن می‌زند. در واقع پرخوری رفته رفته به عادت تبدیل می‌شود که ترک کردن آن کمی سخت است. به ویژه هوس به مصرف خوراکی‌های شیرین مانند شیرینی و انواع کیک برای زمان شب ایجاد خواهد شد.

اما اختلال سندروم پرخوری شبانه، به غذا خوردن پیش از خواب و میل زیاد به غذا خوردن قبل از خواب بر می‌گردد. اغلب این موضوع به جنبه روانی تغذیه مربوط می‌شود. از جمله دلایلی که برای این موضوع وجود دارد به موارد زیر می‌توان اشاره کرد:

• به هم خوردن چرخه طبیعی و نظم طبیعی بدن
• طبق برخی تحقیقات عوامل ژنتیکی و وراثتی در این موضوع می‌تواند موثر باشد
• پیروی از رژیم غذایی غلط که در طول روز، در وعده ناهار و صبحانه یا حتی میان وعده‌ها کالری مورد نیاز به بدن را نرسانده باشد و بدن فرد در شب نیاز خود را بروز خواهد داد
• شرایط استرس‌زا و مضطرب کننده
• سابقه پرخوری و پرخوری‌های عصبی
• سوابق افسردگی و مشکلات روحی

چگونه شب‌ خواری تشخیص داده می‌شود؟

معیار تشخیص شب‌ خواری، دوره‌های مکرر پرخوری شبانه است که شامل بیدار شدن از خواب برای غذا خوردن، مصرف بیش از حد غذا بعد از شام و آشفتگی محسوس می‌شود.

شاخص تشخیصی دیگر برای سندروم شب خوری، مصرف حداقل ۲۵ درصد غذا بعد از شام، حداقل به مدت ۳ ماه است؛ پرخوری شبانه حداقل ۲ بار در هفته برای ۳ ماه رخ می‌دهد.

مبتلایان به شب خواری ممکن است در مدت کم، مقدار زیادی غذا بخورند به طوری که هیچ کنترلی بر آن نداشته باشند. به نظر می‌رسد در ریتم شبانه روزی کسانی که سندروم خوردن شبانه دارند بی‌نظمی‌هایی وجود دارد.

در انسان‌‌ها، اشتها و مصرف غذا رابطه‌ی نزدیکی با ساعت‌های ابتدایی بیداری دارد. وعده‌های غذایی معمولاً بین اوایل روز تا اوایل غروب مصرف می‌شوند.

کسانی که پرخوری شبانه دارند، با اینکه چرخه‌ خواب‌شان ممکن است طبیعی باشد اما الگوی مصرف غذای‌شان با تاخیر است.

در یکی از تحقیقات مشخص شد که افراد دارای سندروم خوردن شبانه ۵۶ درصد کالری مصرفی خود را بین ساعات ۸ شب تا ۶ صبح دریافت می‌کنند. کسانی که شب خواری نداشتند ۱۵ درصد کالری در زمان ذکر شده مصرف کردند.

پرخوری شبانه چه عوارضی به همراه دارد؟

طبق تحقیقات انجام شده توسط متخصصان تغذیه متعدد، پرخوری بیش از حد شبانه، تاثیرات به سزایی در سلامت و کیفیت خواب دارد. اما این موضوع تنها عوارضی نیست که به همراه دارد و از جمله عوارض متعددی که برایش وجود دارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی با بالا رفتن کلسترول بد خون
2. تشدید احتمال ابتلا به دیابت و قند خون بالا به دلیل به هم خوردن تعادل در سطح ترشح هورمون‌های بدن به ویژه انسولین
3. تغییر در کیفیت خواب شبانه که اغلب ممکن است به شکل خواب‌های آشفته بروز داده شود که کاهش کیفیت خواب می‌تواند کاهش حافظه و کاهش قدرت یادگیری و بسیاری از عوارض دیگر را به همراه داشته باشد
4. در اغلب موارد بعد پرخوری شبانه فرد به خواب می‌رود که برای دستگاه گوارش بسیار مضر است و مشکلاتی از قبیل سوزش معده، رفلاکس معده و حتی یبوست را در پی خواهد داشت
5. افزایش وزن و چاقی یکی از بدترین عوارضی است که پرخوری شبانه به همراه دارد که عوارض جدی در طولانی مدت ایجاد خواهد کرد

راه حلی برای جلوگیری از پرخوری شبانه

۱. صبحانه خوبی بخورید.

کلید احساس گرسنگی کم تر در شب این است که صبحانه ای خوب و مفصل که سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات های خوب است، بخورید. کربوهیدرات های حاوی مقدار کافی فیبر مانند نان تست با غلات کامل یا جو دوسر انتخاب هایی خوب برای شروعی عالی محسوب می شوند.

با خوردن صبحانه ای همراه با این مواد مغذی برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایت خواهید کرد. چنان چه صبح ها عجله دارید می توانید این مواد مغذی را از قبل آماده کنید تا روز خود را با صبحانه ای خوب شروع کنید. کارشناسان پیشنهاد می کنند که تخم مرغ آبپز، بلغور جو دو سر پخته شده را طی هفته مصرف کنید.

۲. سیب زمینی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

طبق شاخص سیری مواد غذایی رایج که توسط گروه بیوشیمی دانشگاهی منتشر شد، میزان سیری سیب زمینی آب پز در واقع بسیار بیشتر از سایر مواد غذایی است. سیب زمینی به طرز شگفت انگیزی کالری کمی دارد (یک سیب زمینی متوسط به طور میانگین بین 90-100 کالری دارد) و می تواند گرسنگی شما را رفع کند.

می توان سیب زمینی را در انواع وعده های غذایی قرار داد بدون این که نگران کالری آن باشید. با تغییر کربوهیدرات های معمول خود (مانند نان سفید یا پنکیک) سیب زمینی را در وعده های غذایی تان بگنجانید تا در طول روز و حتی در شب احساس رضایت بسیار بیشتری داشته باشید.

بنابراین همان طور که وعده های غذایی خود را تعیین می کنید سعی کنید سیب زمینی و همچنین غذاهایی از این لیست را در آن قرار دهید.

۳. خواب خوبی داشته باشید.

آیا می دانید خواب کافی می تواند در تمایل مغز به غذا تاثیر بگذارد؟ براساس مطالعه ای انجام شده، کمبود خواب می تواند به طور قابل توجهی فعالیت در سیستم کنترل کننده اشتها در قشر پیشانی و قشر انسوالا در مغز را هنگام ولع کاهش دهد.

در مطالب قبلی بخش سلامت نمناک هم گفتیم که کم خوابی مغز را از نظر محرک هایی تحت تاثیر قرار می دهد که منجر به تمایل شما به پرخوری می شود.

حتی اخیرا مطالعه ای منتشر شده ثابت کرده است که تنها 15 دقیقه خوابیدن بیشتر از حد معمول، می تواند به میزان قابل توجهی به کاهش وزن کمک کند. الگوی خواب معمولا با مدیریت وزن مرتبط است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، میزان خواب مورد نیاز متوسط بزرگسالان را بین 7-9 ساعت در شب در نظر گرفته است.

۴. برای میان وعده های خود برنامه ریزی کنید.

خوردن میان وعده ای سالم در خانه بدان معناست که خود را برای موفقیت آماده کرده اید. اگرچه به نظر می رسد این نظریه از لحاظ تئوری موثر است اما هنوز هم می تواند شما را به خوردن میان وعده های اخر شب که به پرخوری منجر می شود هدایت کند.

براساس مطالعات منتشر شده، از سه وعده غذایی معمول خود در طول روز لذت ببرید و تنها یک میان وعده انتخاب کنید. با آن چه بدن شما نیاز دارد، هماهنگ باشید. شاید یک میان وعده قبل از ناهار انتخاب خوبی باشد.

۵. از شام مختصر لذت ببرید.

اگر بشقاب تان را با پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده پر کنید باعث می شود تا بدن شما ساعت ها احساس سیری کند و میل به پرخوری درآخر شب را کاهش دهد.

توصیه می شود هنگام پر کردن بشقاب شام سعی کنید به دنبال 2 فنجان سبزیجات، حدود 150 کالری پروتئین و 100-20 کالری چربی باشید. این فرمول باعث می شود تا وعده های غذایی سیر کننده ای داشته باشید.

۶. به این فکر کنید که چرا گرسنه هستید.

قبل از این که اواخر شب پرخوری کنید کمی وقت بگذارید تا علت گرسنگی خود را ارزیابی کنید. این تمرین به عنوان خوردن بصری معروف است و می تواند به شما در تعیین الگوی غذایی و ولع کمک کند. آیا در واقع گرسنه هستید یا صرفا از روی  بی حوصلگی قصد خوردن دارید؟

به طور کلی این تمرین می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید چه زمانی در طول روز گرسنه هستید بنابراین می توانید در آن زمان بدن خود را اشباع کنید به جای اینکه اجازه دهید اشتیاق ولع به شما غلبه کند.

۷. اگر گرسنه هستید میان وعده خود را تقسیم کنید.

حال که تمامی اقدامات لازم را انجام داده اید و مجدد احساس گرسنگی دارید ف نگران نباشید. اگر تصمیم دارید چیزی بخورید دسری را انتخاب کنید که میل شما را برطرف کند مانند این که دسری شیرین و کمتر از 150 کالری را انتخاب کنید و آنرا به چند قسمت تقسیم کنید.

میان وعده ای را انتخاب کنید که به شما احساس سیری و رضایت بدهد بنابراین گزینه ای را انتخاب کنید و آن را به چند قسمت تقسیم کرده و طی روز بخورید به جای آن که با ولع آن را یکباره تمام کنید.