رژیم غذایی فلکسترین چیست و چگونه کار میکند؟ + مزایا

 

رژیم فلکسترین چیست؟

رژیم غذایی فلکسترین توسط یک متخصص تغذیه به نام داون جکسون بلاتنر (Dawn Jackson Blatner) طراحی شد تا به مردم کمک کند از مزایای گیاه‌خواری بهره‌مند شوند و در عین حال از مصرف متعادل محصولات حیوانی لذت ببرند. گیاه‌خواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را حذف می‌کنند. گروهی از گیاه‌خواران که به آن‌ها وگان گفته می‌شود، از مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند.

رژیم غذایی فلکسترین در مورد میزان مصرف درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات، چربی و پروتئین) و مقدار کالری دریافتی هیچ توصیه یا قانون مشخصی ندارد. در حقیقت، بیشتر یک نوع سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. این رژیم بر پایه‌ی اصول زیر طراحی شده است:

• بیشتر از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید.
• به جای غذاهای حیوانی، روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید.
• انعطاف‌پذیر باشید و هر از چند گاهی از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.
• غذاها را به طبیعی‌ترین شکل ممکن و با کمترین فرآوری بخورید.
• استفاده از قند و شیرینی‌جات را محدود کنید.

این رژیم غذایی به سه سطح تقسیم می‌شود و هر چقدر تجربه‌ی شما در پیروی از آن بیشتر باشد، میزان مصرف گوشت کمتر می‌شود:

• افراد مبتدی که به‌تازگی با رژیم غذایی فلکسترین آشنا شده‌اند، باید دو روز در هفته گیاه‌خوار باشند و در پنج روز باقیمانده میزان مصرف گوشت را به حداکثر ۷۴۰ گرم محدود کنند.
• افرادی که تجربه‌ی بیشتری دارند، باید سه تا چهار روز در هفته رژیم گیاه‌خواری داشته باشند و در مابقی روزها بیش از ۵۱۰ گرم گوشت مصرف نکنند.
• کسانی که مدت زمان زیادی است از رژیم فلکسترین استفاده می‌کنند، باید پنج روز در هفته از مصرف گوشت خودداری کنند، اما در دو روز دیگر اجازه دارند حداکثر ۲۵۵ گرم گوشت بخورند.

در هر سطحی از این رژیم که قرار داشته باشید، نباید روزهایی که گوشت می‌خورید، پشت سر هم باشند. اگر استفاده از گرم برایتان سخت است، می‌توانید به جای دستورالعمل فوق از راهنمای زیر استفاده کنید:

• سطح ۱: از ۲۱ وعده‌ی غذایی در هفته باید ۶ تا ۸ وعده‌ بدون گوشت باشد.
• سطح ۲: در طول هفته باید در ۹ تا ۱۴ وعده‌‌ی غذایی گوشت حذف شود.
• سطح ۳: در طول هفته باید بیش از ۱۵ وعده‌ی غذایی فاقد گوشت وجود باشد.

تفاوت رژیم فلکسترین با رژیم همه‌چیزخواری این است که همه‌چیزخواران هر چقدر بخواهند گوشت می‌خورند، اما کسانی که رژیم غذایی فلکسترین را انتخاب می‌کنند، مصرف غذاهای گیاهی را در اولویت قرار می‌دهند.

رژیم غذایی فلکسترین قوانین سفت و سختی درباره‌ی ورزش ندارد، اما بلاتنر توصیه می‌کند پنج روز در هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشید (یا سه بار در هفته، ۲۰ دقیقه ورزش شدید) و حداقل دو روز در هفته تمرینات قدرتی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید.

رژیم غذایی فلکسترین: مزایا و معایب

مثل همیشه، چندین مزایا و معایب رژیم فلکسترین وجود دارد:

 

مزایای رژیم فلکسترین

رژیم غذایی فلکسترین همان‌طور که انتظار می‌رود، مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد. این رژیم با تاکید بر مصرف مواد مغذی به کاهش وزن و افزایش سطح ایمنی و سلامتی افراد کمک می‌کند. در عین حال برای هرکسی با هر سلیقه‌ای پیشنهادی دارد. اکنون به طور مفصل از فواید فلکسترین خواهیم گفت.

1. مغذی و همه چیز تمام است

رژیم فلکسترین شامل همه گروه‌های غذایی می‌شود، بنابراین شما با این رژیم تمام نیازهای غذایی خود را تامین خواهید کرد. اگر بخواهیم مقایسه کنیم، رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان از نظر ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3، به‌ویژه DHA دچار فقر هستند؛ همچنین از نظر دریافت پروتئین کامل بسیار کمبود دارند.

اما رژیم غذایی فلکسترین این امکان را برای افراد فراهم می‌کند که همچنان به طور منظم ماهی مصرف کنند و می‌تواند تعادل بیشتری در دریافت مواد مغذی برقرار کنند.

2. انعطاف پذیری بالایی دارد

همان‌طور که گفتیم مهم‌ترین ویژگی این رژیم، انعطاف پذیری آن است. هیچ گروه غذایی در رژیم غذایی فلکسترین حذف نمی‌شود. در عوض، تمرکز بر افزایش غذاهای گیاهی و در عین حال کاهش مصرف غذاهای حیوانی است.

از آنجایی که همه غذاها در این رژیم غذایی وجود دارند، می‌توانید به راحتی یک برنامه غذایی لذت بخش و متناسب با سبک زندگی خودتان بچینید. شما همچنین می‌توانید با خیال راحت به مهمانی دوستان‌تان یا به رستوران بروید و غذا میل کنید؛ درحالی که هنوز در رژیم فلکسترین هستید.

3. کم هزینه و در دسترس است

در این رژیم، شما نیازی به غذاهای پرهزینه یا دستور العمل‌های خاص ندارید. در عوض، می‌توانید وعده‌های غذایی‌تان را متناسب با بودجه خود انتخاب کنید. اگرچه ممکن است هر هفته هزینه بیشتری برای انواع محصولات غذایی خرج کنید، اما به دلیل اینکه هزینه کمتری برای گوشت صرف می‌کنید، بنابراین در واقع هزینه شما کاهش می‌یابد.

4. به کاهش وزن کمک می‌کند

چندین مطالعه نشان داده‌اند که رژیم غذایی نیمه گیاهی با مصرف گوشت کنترل شده، باعث کاهش وزن خواهد شد. این موضوع به دلیل این است که خواه ناخواه تغذیه به سبک فلکسترین، یک تغذیه اصلاح شده و متعادل است که شما را در وضعیت کالری نقصان قرار می‌دهد؛ بنابراین طبیعی است که با این رژیم لاغر شوید.

اگر همراه با این این رژیم، ورزش هم بکنید، زودتر و بهتر به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. ضمنا اگر هم مایل به کاهش وزن نیستید، می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام ورزش کنید و صرفا کالری‌های رژیم‌تان را تنظیم و از لاغری پیشگیری کنید.

5. کاهش خطر ابتلا به دیابت

رعایت رژیم غذایی فلکسرین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. سه مطالعه مختلف (یکی در ژورنال مراقبت از دیابت، یکی در ژورنال تغذیه، متابولیسم، و بیماری‌های قلبی عروقی، و یکی در مجله تغذیه) نشان داد که رژیم غذایی فلکسترین به کاهش خطر دیابت نوع 2 کمک می‌کند و زنانی که از این رژیم پیروی می کردند، سطح سرمی گلوکز و انسولین پایین‌تری داشتند.

افرادی که رژیم فلکسترین دارند، دارای شاخص توده بدنی پایین‌تر و چاقی کمتری هستند. برای کاهش وزن، مدیریت وزن و بهبود سلامتی عمومی، بهتر است که یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر را تا آخر عمر با خیال راحت دنبال کنید.

معایب و عوارض فلکسترین

این رژیم با همه خوبی ها و مزایایش، ممکن است که برای همه افراد خوشایند و مناسب نباشد؛ مثلا کسی که عاشقانه گوشت را دوست دارد و یا کسی که فقر آهن دارد، با رژیم غذایی فلکسترین به مشکل خواهند خورد. اکنون در این باره بیشتر توضیح می‌دهیم.

محدودیت مصرف گوشت

اگر در یک خانواده که عاشق گوشت و سیب زمینی هستند بزرگ شده‌اید، ممکن است این رژیم برایتان دشوار باشد. این موضوع یک عیب بزرگ نیست بلکه در حقیقت یک فایده است؛ اما ممکن است به ذائقه بعضی افراد خوش نیاید. به طور کلی باید بگوییم، رژیم فلکسترین در داشتن یک سبک زندگی سالم به شما کمک خواهد کرد.

کمبود آهن

تحقیقات در بین زنان استرالیایی نشان داد که زنانی که پیرو رژیم فلکسترین بودند در مقایسه با زنانی با رژیم‌های کاملا گوشت خوار، بیشتر در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار گرفتند.

ممکن است لازم باشد از منابع گیاهی آهن در این رژیم بیشتر استفاده کنید. منابع گیاهی آهن عبارتند از سویا، عدس، لوبیا، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار (اسفناج) و غلات کامل.

عدم تناسب با هر شرایطی

اگر شما شرایط پزشکی خاصی دارید، یعنی بیماری‌هایی مثل دیابت یا کم خونی دارد، یا باردار و شیرده هستید، برای گرفتن این رژیم باید با پزشک خود مشورت کنید و نظر او را بخواهید. بنابراین در هر شرایطی نمی توان از رژیم فلکسترین پیروی کرد.

در رژیم غذایی فلکسترین چه چیزی می توانید بخورید؟

روی گنجاندن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. این می تواند شامل سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، نان گندم کامل، عدس و بادام باشد. علاوه بر این، باید مصرف گوشت، ماهی و محصولات لبنی خود را محدود کنید. وقتی مصرف آنها را انتخاب می کنید، گزینه های کم چربی، تغذیه شده با علف یا تولید پایدار را انتخاب کنید.

 

چه بخوریم و از چه چیزی اجتناب کنیم؟

 

نکته: سعی کنید از جایگزین های گوشتی مانند توفو، تمپه و سیتان برای افزودن پروتئین به وعده های غذایی خود استفاده کنید.

یک دستور غذایی که از اصول یک رژیم انعطاف‌پذیر پیروی می‌کند ممکن است شامل یک غذای حاوی پروتئین گیاهی ، مانند عدس یا توفو، همراه با انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ و بخش کوچکی از گوشت یا لبنیات بدون چربی باشد. برای برنامه ریزی ساده و آماده سازی غذا، برنامه غذایی ما را در بخش زیر کشف کنید.

برنامه غذایی رژیم غذایی فلکسترین

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 7 روزه فلکسترین است که می توانید دنبال کنید:

روز 1/  وعده غذایی چی بخورم

صبحانه : بلغور جو دوسر با انواع توت ها و آجیل

ناهار: تاکو - لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین

شام: سبزیجات کبابی و کینوا سرخ شده

 

روز 2/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و میوه

ناهار: برگر قارچ پورتوبلو کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی

شام: اسپاگتی با سس مارینارا و سبزیجات سرخ شده

 

روز 3/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه تخم مرغ همزده با اسفناج و قارچ

ناهار کاری نخود و سبزیجات

شام سوپ عدس و سبزیجات

 

روز 4/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ آب پز

ناهار: بوریتو سبزیجات و لوبیا

شام: ماهی بخارپز با کینوآ و سبزیجات

 

روز 5/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسموتی با اسفناج، موز و شیر بادام

ناهار : خوراک  لوبیا و فلفل سبزی 

شام: سالمون کبابی با سالاد مخلوط سبزیجات

 

روز 6 / وعده غذایی چی بخورم

صبحانه پودینگ دانه چیا با شیر بادام و میوه

ناهار سبزیجات و توفو سرخ شده

شام برگر سبزی و عدس کبابی

 

روز 7/ وعده غذایی چی بخورم

صبحانه: اسکرمبل توفو با فلفل و پیاز

ناهار: سالاد عدس و سبزیجات

شام: سینه مرغ پخته شده با سبزیجات سوخاری

داشتن یک دفتر غذایی می تواند به شما کمک کند مسئولیت پذیر باشید و انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید. هر چیزی را که می‌خورید و می‌نوشید، زمان و مکان، و هر افکار یا احساساتی که ممکن است بر انتخاب‌های شما تأثیر گذاشته باشد، یادداشت کنید.

این برنامه غذایی صرفاً یک توصیه است. شما همیشه ممکن است با توجه به انتخاب ها و محدودیت های غذایی خود تغییراتی ایجاد کنید. مهمترین چیز این است که بر روی وعده های غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید و تعادل بین غذاهای گیاهی و حیوانی را حفظ کنید.

 

چه کسانی نباید از یک برنامه غذایی فلکسترین پیروی کنند؟

برخی از افرادی که باید از رژیم غذایی فلکسترین اجتناب کنند عبارتند از:

- افراد مبتلا به آلرژی یا عدم تحمل به برخی از غذاهای گیاهی.

- افراد مبتلا به بیماری های خاص که نیاز به رژیم غذایی سخت دارند، مانند بیماری سلیاک یا دیابت.

- زنان باردار یا شیرده که ممکن است برای تغذیه مناسب نیاز به مصرف بیشتر محصولات حیوانی داشته باشند.

- افرادی که کمبود وزن دارند یا به سختی وزن اضافه می کنند، ممکن است برای نیازهای کالری و مواد مغذی نیاز به مصرف محصولات حیوانی بیشتری داشته باشند.

همیشه مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام نهایی

یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، هماهنگی ایده‌آل بین یک رژیم غذایی گیاه‌خواری و رژیم غذایی شامل گوشت را پیدا می‌کند. این به شدت بر خوردن غذاهای کامل که دارای مواد مغذی متراکم و سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند برای کاهش خطر بیماری های مزمن و حمایت از پایداری تاکید می کند.

این به شما این آزادی را می دهد که از بین طیف وسیعی از وعده های غذایی لذیذ و سالم بدون احساس محدودیت انتخاب کنید. اگر غذاهای گیاهی بیشتری مصرف کنید، جایگزین‌های گوشت حیوانی مختلف را امتحان کنید، مراقب اندازه وعده‌های غذایی خود باشید، وعده‌های غذایی را زودتر از موعد آماده کنید و ذهنی باز داشته باشید، می‌توانید این رژیم را به راحتی دنبال کنید. با این حال، رژیم فلکسترین باید با توصیه یک پزشک یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط دنبال شود، به خصوص اگر محدودیت های غذایی یا مشکلات پزشکی دارید.