تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند

 

 

 


تناسب اندام یکی از مشکلات خیلی از افراد امروزی به خصوص بانوان است. کوچک کردن شکم نیاز به وقت و حوصله زیادی دارد، بخصوص اگر نقاطی از شکم نسبت به کاهش چربی مقاوم باشند و به راحتی لاغر نشوند. ناحیه ی پایین شکم و پهلوها دو قسمتی هستند که با ورزش و رژیم غذایی به سختی لاغر می شوند. بعضی افراد روزهای متمادی از جدیدترین وسایل لاغری شکم استفاده می کنند، در حالیکه هیچ کدام از این روش ها برای لاغر کردن شکم موثر نیست. در این بخش از سایت آکاایران قصد داریم تا شما را با روشهای تناسب اندام آشنا کنیم، با ما همراه باشید.

 

ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام در خانه

 

تناسب اندام خانمها

تناسب اندام خانمها

تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
اولین چیزی که باید بدانید این است که لاغر کردن فقط یک قسمت از بدن غیرممکن است. با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می گیرد و تمام قسمت های بدن لاغر می شوند و قسمتی از بدن که سریع تر چاق می شود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت های بدن لاغرمی شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و...، یعنی نمی توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران ها چاق تر از سایر قسمت ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت ها دیرتر لاغر می شوند.

 

تناسب اندام خانمها

در خانم ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور می کنند با انجام ورزش های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی می کنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی کند.

 


بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش های هوازی است. ورزش های هوازی مثل پیاد ه روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربی های بدن را می سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش ها خسته می شوند و آن را رها می کنند. 10 دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد ) بدن می سوزد. اگر فقط 20 دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی رود، زیرا تا وقتی که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده روی کنید. البته این پیاده روی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیاده روی خود بایستید.

 


برای از بین بردن چربی شکم،4-3 بار در هفته و هر بار باید 30 تا 60 دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیاده روی کنید.
البته انجام ورزش، بدون رژیم غذایی نتیجه ی لازم را نخواهد داد. افراد چاقی که می خواهند شکم خود را لاغر کنند، علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی هم داشته باشند. ولی افرادی که وزن مناسبی دارند و فقط شکم شان چاق است، باید با ورزش شکم خود را لاغر کنند.

 


اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می سوزانید، حتی با ورزش هم، چربی ها ی زائد آب نمی شوند. شما می توانید بجای 2یا 3 وعده غذایی در روز، 5 وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای 3 وعده خود را در 5 وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم چربی و کم شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس دار، شیر و لبنیات کم چربی و گوشت کم چربی. مصرف مواد نشاسته ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن می شود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی گردد.

 


یکی از تمرینات بی خطر و از روش های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه های ورزشی مناسب است.
غذاهای طبیعی، کم چرب و کم قند و کم کالری را به میزان کم در طول روز مصرف کنید. از مصرف تنقلات شیرین و غذاهای چرب خودداری کنید. همچنین مواد نشاسته ای مثل مصرف نان، برنج، ماکارونی، کیک و شیرینی و بیسکوییت را کاهش دهید.

داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید. با ساده ترین روشها و امکانات می توانید اندامی زیبا داشته باشید. اگر همیشه آرزوی شکم تخت را داشته اید, قطعاً تنها نیستید ؛ این یک دلیل رایج برای رفتن به یوگا, دویدن یا هر شکل ورزش دیگری است.در حالی که ممکن است بخواهید تا خوش اندام به نظر برسید.تناسب اندامباید به یاد داشته باشید که دور کمر کوچک نیز برای سلامتی مهم است. داشتن شکم خوش فرم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و دیگر بیماری های مزمن را کاهش دهد..

1. کرانچ / دراز نشست:

این ورزش کلاسیک بر روی زمین انجام می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید, از یک حوله یا تشک یوگا برای محافظت از کمر خود استفاده کنید.
برای شروع, دست هایتان را روی سینه خود بگذارید. زانوها را خم کنید و پاهایتان را روی زمین پهن کنید.
از ماهیچه های شکم خود برای بالا بردن شانه هایتان استفاده کنید، تا جایی که کمرتان روی زمین باشد. سعی کنید به سقف نگاه کنید.
به جلو نگاه نکنید، چون این می تواند باعث کرنش گردن شود.
به آرامی به سمت پایین بیایید تا حرکت کرانچ را تمام کنید.
 تناسب اندام مردان

ورزش هایی برای تخت کردن شکم و تناسب اندام 

2. کرانچ چرخشی:

با موقعیت یک سان قبلی شروع کنید و دست ها را پشت گردن قرار دهید. با استفاده از شکم, بدنتان را بچرخانید تا شانه راست به سمت زانوی چپ برسد. این زانو باید در طول حرکت بالا رود. در جهت مخالف تکرار کنید.

3. کرانچ خرد:

زمانی که به کمر خوابیدید, پاهایتان را کنار یکدیگر قرار دهید و آن ها را بالا ببرید تا یک زاویه 90 درجه با بالاتنه تان ایجاد کنید. دست هایتان را روی سر خود بکشید و به هم بچسبانید.
برای تکرارش, پاهای خود را به شکل " v " باز کنید.
همزمان ماهیچه های شکم خود را برای بلند کردن بدن آماده کنید و بازوهایتان را بین پاهای خود بیاورید. دست هایتان را در طول کل حرکت نگه دارید. به نقطه شروع برای پایان دادن کرانچ بازگردید.

4. بلند کردن پا:

روی کمرتان دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. مچ پاها را روی هم بگذارید. آن ها را همزمان بلند کنید و یک زاویه 90 درجه ای با بالاتنه تان ایجاد کنید. در ادامه به آرامی پاها را پایین بیاورید اما اصلا به زمین نخورند. آن ها را بلند کنید تا یک تمرین کامل را انجام دهید.

5. پلانک:

زانو بزنید و بدن خود را به جلو بکشید و کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. کف دست باید موازی با شانه ها باشد. پاهای خود را پشت سر بکشید و بقیه بدن خود را بالا ببرید تا صاف باشد. وانمود کنید که برگشتید!
اگر یک مبتدی هستید, این موقعیت را به اندازه 3 تنفس عمیق نگه دارید. می توانید این تعداد را افزایش دهید. زانوهایتان را پایین بیاورید تا تمرین تمام شود.
حرکت پلانک

اجرای حرکت پلانک 

6. پلانک پهلو:

روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید.
بدنتان را کاملا صاف کنید.
برای شروع یک پلانک پهلو, خود را روی بازوی چپتان تکیه دهید.
آرنج چپ شما باید به موازات شانه چپتان باشد. باسن و زانوهای خود را در یک حرکت از روی زمین بلند کنید. این موقعیت را با استفاده از ماهیچه های شکم حفظ کنید.
به آرامی باسن و زانوی خود را روی زمین بگذارید تا یک تمرین را کامل کنید.
برای جلوگیری از آسیب, قبل از شروع این تمرین ها, خود را سریعاً گرم کنید. دقت کنید که فضای ورزش شما عاری از اشیا و اثاثیه اضافی باشد.
از همه مهم تر, با یک سرعت آرام کار کنید و صبور باشید چرا که همانطور که پیش از این هم در بخش تناسب اندام و ورزش نمناک گفتیم شکم تخت ارزشش را دارد!

7. پلانک کوماندو:

تنه و پاهایتان را از هم جدا کنید و از سطح زمین جدا شوید و در حالت پلانک بالا قرار گیرید.
30 ثانیه صبر کنید.
ستون فقرات خود را به حال طبیعی اش نگه دارید.
تنه خود را مشغول نگاه دار، ساعد چپ را بر روی زمین قرار دهید و سپس سمت راستتان، تا اینکه بتوانید در حالت پلانک قرار بگیرید.
با کمر صاف، روی هر بازو فشار وارد کنید تا به یک پلانک بالا باز گردند.
15 ثانیه بعد مجدو تکرار کنید.

8. صورت رو به پایین:

از پلانک بالا استفاده کنید، به کمر خود فشار وارد کنید تا وزنتان را به پاشنه ها وارد کنید:پاها صاف و بازوها از هم باز شوند.
10 ثانیه صبر کنید، باسن خود را به عقب برگردانید تا کشش عضلات عقب ران و پشت بازوهایتان را احساس کنید.
پنج بار تکرار کنید.

9. فلاتر کیک:

روی یک سطح صاف دراز بکشید، کف دست تان زیر کفل هایتان قرار دارد. هر دو پای شما باید در یک خط مستقیم بالا بروند تا زمانی که بالای زمین شناور شوند.
باسنتان را محکم و پاهای خود را صاف نگه دارید و به سرعت لگد زدن پای خود را ، پشت هم راست و چپ ببرید و هر بار درست بالای زمین متوقفشان کنید.
دقت کنید که کمرتان در هیچ نقطه ای از زمین بلند نشده باشد.
روش هایی برای لاغری شکم

حرکت فلاتر کیک مناسب برای شکم 

10. کرانچ کراس:

دست چپ را پشت سرتان بگذارید و دراز بکشید و بازوی راست تان را در زاویه 90 درجه ای از بدن خود باز کنید. زانوی راست خود را بالا ببرید و به سمت راست تان فشار دهید، تا آرنج چپ تان زانوی راست را لمس کند.
این حرکت را در زمانی که به نقطه شروع برگشتید، معکوس کنید.
تکرار کنید و تا جایی که می توانید محکم فشار دهید.

11. تویست روسی:

20 بار تکرار با استفاده از وزنه 5 کیلویی (یا کتاب های سنگین).
روی کمر خود دراز بکشید، زانوها را بالا بگیرید و در زاویه 45 درجه قرار دهید و کف پاها را از زمین بلند کنید و با هر دو دست وزنها را بالای سینه تان نگه دارید. از عضلات خود برای بالا بردن بالاتنه در زاویه 45 درجه ای با زمین استفاده کنید.
به آرامی تنه خود را به سمت راست بچرخانید، بازوها را صاف نگه دارید و بالا ببرید. مکث کنید و بعد پیچ را معکوس کنید تا در سمت چپ تکرار شود.
ورزش برای شکم و پهلو

حرکات ورزشی مناسب برای تناسب اندام و تخت کردن شکم 

12. دراز نشست پارشال:

به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید و زیر پاها یک وزنه قرار دهید (یا بگویید همسرتان روی آن ها بایستد)، بازوهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
تنه خود را بلند کنید، دست خود را با یک حرکت سریع و کوتاه به سمت زانو بالا ببرید - فقط سر، شانه ها و قسمت بالای زمین را بلند کنید.
تکرار کنید و تکرار کنید، سوزش در عضلات شکم بالا را احساس کنید. 40 بار تکرار

13. پرس آپ با توپ:

در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید، کف پاهای خود را روی یک توپ قرار دهید. تنه تان را ثابت نگه دارید، به قسمت پایین بدن یک فشار وارد کنید و متوقف شوید.
باسنتان را سفت نگه دارید و کف پاهایتان را روی توپ نگه دارید، زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، مکث کنید و سپس به موقعیت شروع خود برگردید.20 بار تکرار

14.خم کمر به سمت بالا:

10 ثانیه توقف
روی تشکی روی صورت خود دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین بگذارید، آرنج تان را در دو طرف بدن قرار دهید و سینه تان را با فشار دادن به زمین با هر دو دست بلند کنید.
ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا پایین کمرتان را حفظ کنید، بالاتنه تان را به سمت بالا و عقب خم کنید، تا جایی که برایتان راحت است - سر و سینه تان را به بالا در این حرکت خم کنید. پنج نفس عمیق بکشید و خود را آزاد کنید.


منابع : timesofindia / vixendaily /تبیان/ نمناک /آکاایران