در روز چند کالری دریافت می کنید؟ شمردن کالری
دانستن این که در روز چند کالری دریافت می کنید، خیلی مهم است. شما می توانید با یک رژیم ساده که شامل سیبزمینی سرخ کرده و ماءالشعیر باشد، چند کیلو از وزن تان را کم کنید؛ البته اگر فقط به مقداری که به شما توصیه شده است، بخورید و نه بیشتر. اما با رژیم فوق، بالاخره شما دچار سوءتغذیه می شوید. راز رسیدن به وزن سالم و مناسب، کم کردن وزن با روش صحیح، سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که مصرف می کنید، می باشد و اینکه مطمئن شوید که کالری هایی که استفاده می کنید، مغذی هستند و مواد لازم را به بدن شما می رسانند.
کارهایی که باید انجام دهید:
مرحله یک: غذای خودتان را برحسب درشت مغذیها (macronutrient) تجزیه کنید:
غذاها به سه گروه اصلی چربیها، پروتئینها و کربوهیدراتها تقسیم می شوند. چربیها بیش از دو برابر پروتئینها و کربوهیدراتها در گرم، کالری دارند 9 در مقابل 4، که ما در یک رژیم غذایی سالم به همه آنها نیاز داریم. یکی از بهترین رژیمهای متعادل مردم را تشویق می کند که 30 درصد کالریشان را از چربیها، 30 درصد از پروتئینها و 40 درصد آن را از کربوهیدراتها تامین کنند.
دکتر Borry Sears می گوید: "این نسبت، یک نسبت جادویی نیست اما شروع خوبی است برای اینکه آن را آزمایش کنید و ببینید که در مورد شما جواب می دهد یا نه؟
مرحله دو: در مورد مصرف چربیها هوشیار باشید:
به خاطر اینکه چربیها از لحاظ کالری خیلی فشرده هستند و کالری بالایی دارند، چربیهای بد را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
تمام اسیدهای چرب ترانس را از قبیل: روغن جامد هیدروژنه یا مارگارین را کنار بگذارید. اسید چرب ترانس باعث گرفتگی رگها می شود که نه تنها کلسترول بد یا LDL را افزایش می دهد بلکه کلسترول خوب HDL را هم پایین می آورد.
چربیهای اشباع شده مثل کره و چربیهایی که از گوشت به دست می آیند را به حداقل برسانید زیرا این چربیها در بدن شما به کلسترول بد تبدیل می شوند.
زیتون
به جای آنها از روغنهای گیاهی مثل روغن کانولا، زیتون و روغنهایی که از آواکادو و مغزها به دست می آیند، را استفاده کنید. همچنین امگا 3 ، اسیدهای چربی که از ماهی و تخم کتان به دست می آیند و برای قلب مفیدند، را در رژیم تان بگنجانید.
مرحله سوم: از کربوهیدراتهای پیچیده استفاده کنید:
- شکر، آرد سفید، الکل و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده، سریعاً قند خون را بالا می برند که منتهی به یک جهش ناگهانی در انسولین می شود. این جهش ناگهانی موجب ایجاد گرسنگی دائمی می شود که در طول زمان می تواند سبب مقاومت بدن به انسولین یعنی دیابت نوع 2 بشود.
- کالریهای حاصله از غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده را به حداقل برسانید و آنها را با کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها، سبزیها و غلات کامل جایگزین کنید تا جریان خون شما همیشه شامل گلوکزی باشد که با گرسنگی بجنگد.
- غذاهای با کالری بالا و ارزش تغذیهای پایین را از رژیمتان حذف کنید.
لیست این غذاها را شما میدانید: مایونز، شیر پرچرب، خامه، بستنی و بیشتر دسرها.
اگر شما احساس می کنید که به مواد غذایی شیرین نیاز دارید، یک تکه خیلی کوچک از یک شکلات سیاه نیمه شیرین و یا بهتر از آن، از میوه استفاده کنید.
ماهی
- ماست بدون چربی با کمی عسل و وانیل واقعی، یک سُس عالی است که شما می توانید آن را در سالاد میوه استفاده کنید.
مرحله چهارم:
به اندازه کافی از پروتئین بدون چربی که بیشتر از منابع گیاهی و ماهی باشد، استفاده کنید:این کلید کم کردن وزن و پایین نگه داشتن کالری مصرفی است. پروتئین آهستهتر از کربوهیدراتها هضم میشوند و این اساس رژیم دکتر اتکینز است. یکی از ایرادهای این رژیم این است که استفاده از پروتئین هایی که حاوی چربی های اشباع شده هستند، مجاز است که این بالاخره منجر به بیماری قلبی می شود. اما وی در باره اینکه پروتئین به اندازه کافی بخورید تا کالری مصرفی تان پایین بیاید، درست می گوید.
ترجمه: معصومه آیت اللهی – کارشناس تغذیه تبیان
رژیم غذایی برای لاغری و چاقی 
.jpg "دنیای شگفت انگیز زیر دریا چهارده - گالری عکس آکا")
.jpg "عکس های طنز و دیدنی پنجاه و سه - آکاایران")
.jpg "مجسمه های غیر عادی و زیبا سه - آکاایران")