قبل و بعد از تمرین چه غذاهایی بخوریم؟ 

وقتی نوبت فیتنس می رسد قطعا سوالات کلی مشترکی وجود دارد که از متخصصان هر روز پرسیده می شود. چطور می توانم بیشترین بازده را از تمریناتم بگیرم؟ چطور می توانم سریعتر وزن کم کنم و کالری بیشتری بسوزانم و انرژی زیادی در هر جلسه تمرینی داشته باشم؟ بهترین غذاها قبل و بعد از تمرین چیست؟ در حالی که عناصر دیگری وجود دارد که ممکن است بر وضعیت خاص شما تاثیر بگذارد اما تنها یک جواب ساده برای تمام این سوالات وجود دارد: غذا بخورید! به طور خاص تر، غذاهای درست در زمان مناسب بخورید.

مثل بسیاری از خانمها، من هم فکر می کردم بهترین راه برای کاهش وزن سخت ورزش کردن و نخوردن غذا تا وقت آن است. الان می دانم که کلید داشتن و حفظ کردن یک بدن عالی، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذاهای مناسب در زمان درست است. تغذیه بدن قبل و بعد از ورزش برای کالری سوزی بیشتر، انرژی داشتن، ساخت عضله، کم کردن وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری ضروری است.

اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین

خواه بعد از تمرین غذا بخورید خواه نخورید تحقیقات نشان داده بدن به یک اندازه چربی می سوزاند. با این وجود شما می توانید باعث کاهش عضله شوید اگر به طور منظم با معده ی خالی خود تمرین کنید. دلیلش این است وقتی گرسنه هستید بدن شما به حالت بقا رو می آورد و پروتئین ها را به جای کلیه و کبدتان از عضلات شما می گیرد در حالی که بدن به طور طبیعی به دنبال پروتئین است. وقتی این اتفاق بیفتد شما حجم عضله ی خود را از دست می دهید که در نهایت می تواند متابولیسم بدن شما را کاهش دهد و وزن کم کردن را برای شما سخت کند. به علاوه اگر شما با یک معده ی خالی ورزش کنید نیروی لازم برای سوخت رسانی به بدن در یک جلسه تمرینی را بدست نمی آورید.

غذاهای قبل از تمرین

بهترین غذای قبل از تمرین حاوی چند فورم از کربوهیدارت کمپلکس و یک پروتئین است. در اینجا چند مورد از غذاها و میان وعده های مورد علاقه  خودم را برای شما می نویسم این غذاها در طول تمرین مرا پرانرژی نگه می دارند.

برنج قهوه ای (۱/۲ فنجان) با لوبیا (۱/۲ فنجان)

سیب زمینی شیرین کوچک با بروکلی آب پز و کمی نمک زده شده در روغن زیتون ( ۱ فنجان )

موز با کره ی بادام زمینی ( دو قاشق غذا خوری )

کلوچه های مغزدار (۱۰) با حموس ( ۳ قاشق غذاخوری )

بلغور جو دوسر (۱/۲ فنجان) با انواع توت ( ۱ فنجان )

سیب و گردو ( ۱/۴ )

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در طول تمرین، بدن شما به سوخت ذخیره شده در عضلات به نام گلیکوژن برای انرژی ضربه می زند. بعد از اینکه آخرین حرکت تمرینی خود را انجام دادید عضلات شما ذخیره های گلیکوژن خود را تخلیه و تجزیه می کنند. خوردن یا نوشیدن چیزی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدارت باشد نیم ساعت یا یک ساعت بعد از تمرین ذخیره ی انرژی شما را برمی گرداند و عضله های شما را ترمیم می سازد و کمک می کند سوخت وساز متابولیسم بدن قوی باقی بماند.

هر چه سریعتر شروع به سوختگیری کنید، موقع استراحت بهتر خواهید بود. تحقیقات نشان می دهند اگر شما تا دو ساعت بعد از ورزش تان چیزی نخورید توانایی بدن شما برای پر کردن مجدد ذخیره های عضله حدود ۵۰ درصد کاهش پیدا می کند. یک برنامه برای اینکار داشته باشید و نوشیدنی مخصوص ریکاوری خود را به باشگاه بیاورید یا یک بسته کره بادام زمینی و ساندویچ ژله ای برای خوردن بعد از اتمام تمرین با خود همراه داشته باشید.

غذاهای بعد از تمرین

طبق مجله ی انجمن بین المللی پزشکی ورزشی ، مصرف پروتئین و کمی کربوهیدرات برای بعد از ورزش بهترین مورد است. در اینجا چند غذا را لیست کردم که من بعد از تمریناتم می خورم تا به بالا بردن ریکاوری ام کمک کند، مزایای ورزش را به حداکثر برساند و به عضلاتم برای کاهش وزن کمک کند.

شیک پروتئین متشکل از یک موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (منبع عالی پروتئین)

سالاد با نخود بو داده ( ۱/۲ )، روغن زیتون و سرکه

سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز ( ۱ فنجان ) همراه با توفو ( ۱/۲ فنجان )

یک کاسه کینوا با توت سیاه ( یک فنجان ) و گردو ( ۱/۴ فنجان )

بهترین غذاها قبل و بعد از تمرین

نان مغزدار ( ۲ تکه ) همراه با کره ی بادام زمینی خام ( ۲ قاشق ) و نکتار آگاو

آب گوشت ( ۱/۲ )، برنج قهوه ای ( ۱/۲ فنجان )، سالاد همراه با سس تند سالسا

نورا توبین یک حرفه ای فیتنس، صاحب برند GNC ، ورزشکار والیبال ساحلی ، مربی فیتنس، نویسنده، مدل و ماجراجو است که در سانتا باربارای کالیفرنیا زندگی می کند. او در حال حاضر در حال انتشار کتاب فیتنس خود است که به عنوان یک کتابچه راهنما برای داشتن یک بدن حرفه ای، ذهنی آرام و سیاره ای بهتر ارائه می شود.

.

منبع :