خوردن وعده ها و میان وعده های غذایی سالم و متعادل برای حفظ سلامت بسیار مهم است . اماخوردن بعضی از میان وعده ها باعث میشود که شما مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و مانع از خوردن غذای اضافی میشود !

خوب گاهی شما نیاز به خوردن چیزی دارید که تا خوردن غذای کامل شما را نگهدارد . در اینجا به چند مورد از غذاهایی که اشتهایتان را سرکوب میکند و باعث میشود کاملا احساس سیری کنید , اشاره میکنیم :

آجیل   
آجیل حاوی چربی های سالمیست که به پایین نگه داشتن کلسترول کمک میکند . آجیل منبع خوبی از فیبر میباشد که اشتها را از بین میبرد . فیبر موجود در آجیل بعد از هضم , بسیار طولانی تر از سایر کربوهیدراتها در معده باقی میماند . مثلا یک چهارم فنجان از بادام حاوی 4 گرم فیبر میباشد .

ماهی آزاد
علاوه بر اینکه ماهی های قزل آلا و دیگر غذاهای دریایی منابع خوبی از پروتئینهای بدون چربی هستند منابع سرشاری از امگا 3 نیز میباشند . مطالعات نشان داده است که امگا 3 میتواند به افزایش سیری شما کمک کند و همینطور امگا 3 بعضی از عوارض بد غذایی را نیز کاهش میدهد .

جو دوسر 
یک و نیم فنجان جو شامل 5 گرم فیبر می باشد . علاوه بر این بلغور جو دوسر , سطح هورمون تنظیم کننده اشتها , کلسیستوکنین(cholecystokinin) را در بدن افزایش میدهد که این باعث کنترل گرسنگی در برخی از افراد میشود .

سیب 
یک عدد سیب ممکن است یک میان وعده ایده آل برای صبح یا عصر باشد . این میوه منبع بسیار خوبی از فیبر میباشد که با وجود آب فراوان در آن باعث میشود شکمتان پر شود و احساس سیری کنید . همچنین سیب حاوی پکتین است که به جلوگیری از کاهش قندخون کمک میکند و این گرسنگی را برطرف میکند .

ادویه جات
مطالعات نشان داده که غذاهای تند باعث میشود شما احساس سنگینی کنید و سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد . طی بررسی های انجام شده کسانی که فلفل زیادی به سوپ گوجه فرنگی خود اضافه میکننددر مقایسه با دیگران ، 60 کالری کمتر جذب میکنند و 10 کالری بیشتر می سوزانند .

تخم مرغ 
یکی دیگر از مواد غذایی که سرشار از پروتئین میباشد تخم مرغ است . مطالعات نشان داده است که این غذا تا 36 ساعت باعث کنترل اشتها میشود .
ماست : ماست یکی از منابع خوب پروتئین است . ماست برای سوزاندن چربی بسیار مفید است برای اینکه پروتئین بیشتری در ماست باشد از نمونه های کم چرب یا بدون چربی ماست استفاده کنید.

نعناع
بوی نعناع نه تنها آرام بخش است بلکه یک مهارکننده مفید اشتهاست . بنابراین اگر در حال تلاش کردن برای کاهش اشتهای خود هستید از سوزاندن یک شمع با بوی نعناع و یا نوشیدن چای نعناع استفاده کنید .

لیمو
خوردن چیزی ترش می تواند از هوس خوردن چیز شیرین جلوگیری کند و باعث میشود بعد از غذا احساس رضایت بیشتری کنید . سعی کنید در غذا سرکه بریزید و یا در سالاد خود آبلیمو بریزید تا پرخوری را کنترل کنید .

آووکادو سرشار از چربی های سالم غیر اشباع است که به سلامتیتان کمک میکند . خوردن نصف آووکادو با یک تکه نان تست برای صبحانه باعث میشود که تا ناهار سیر باشید .

سرکه
سرکه ممکن است با کاهش تخلیه معده باعث شود شما احساس گرسنگی نکنید ، همچنین باعث کاهش شاخص گلیسمی موادغذایی که کربوهیدرات بالایی دارند مانند ماکارونی، می شود و این بدان معنیست که میتواند به شما کمک کند باکاهش انتشار گلوکز خون , احساس سیری کنید . برخی از افراد در هر روز سرکه سیب مینوشند زیرا سرشار از ویتامین است و به هضم غذا کمک میکند. بااستفاده از سرکه در غذا یا سالاد از مزایای آن نیز بهره مند میشوید .

سبزیجات 
سبزیجات برگدار که محتوی مقدار زیادی آب و فیبر میباشد به پر کردن معده شما کمک میکند .

آب
گاهی اوقات ولع مصرف آب بانوشیدن فقط 1 لیوان آب از بین میرود و همینطور میتواند شما را هیدراته نگه دارد . درواقع نوشیدن آب قبل از غذاخوردن عمل بسیار خوبیست زیرا بعضی از مردم اشتباها فکر میکنند از دست دادن آب بدنشان نشانه گرسنگیست . میان وعده هایی مانند میوه و سبزیجات , که مقادیر بالایی آب دارند همچون سیب (که منبع خوبی از فیبر است ) ,هندوانه و خیار میتواند همان فایده نوشیدن آب را داشته باشد .

یکی دیگر از منابع بزرگ امگا 3 که باعث سرکوب اشتها میشود، یک قاشق غذاخوری با داشتن 3/2 گرم امگا 3 و 3 گرم فیبر باعث پرشدن معده میشود . این مواد غذایی منابع خوبی از امگا 6 و اسیدهای چرب نیز هستند که با افزایش سطح هورمون کولکسیستکنین باعث سرکوب اشتها میشود .

لوبیا 
حبوبات یک منبع کالری کم ولی فیبر و پروتئین بالاست . آنها یک انتخاب خوب هستند زیرا احساس سیری کامل میکنید . میان وعده هایی از حبوبات باعث میشود بین وعده های غذایی , گرسنگیتان را کنترل کنید .

این دانه ها منابع بسیار خوبی از امگا 3 , پروتئین و فیبر میباشند که باعث سرکوب گرسنگی میشود .برخی از مردم دانه چیا را به عنوان یک ابزار رژیم غذایی میدانند آنها بر این باورند که وقتی این دانه ها با آب متورم شوند باعث پرشدن معده میشود اما این نظریه عمدتا بی اساس است .

برخی از مطالعات نشان داده که کافئین ممکن است اشتهایتان را برای مدت زمان کوتاهی سرکوب کند اما این اثرات با مصرف طولانی مدت کافئین نشان داده نشده است .

سوپ 
مطالعات نشان داده است افرادی که سوپ را به عنوان غذا میخورند ,وعده های غذایی اصلی را کمتر میخورند . فقط حواستان باشد سوپی را انتخاب کنید که مقدار خامه پرچرب در آن کم باشد .

نوشیدن آب باعث میشود کمی احساس سیری کنید , علاوه بر آب چای سبز نیز سطح هورمون تنظیم اشتها, کولکسیستکنین را افزایش میدهد .



منبع : ibanoo.ir